Prostsze ćwiczenia na mięśnie brzucha:
Spinanie brzucha w leżeniu
Kładziemy się na plecach z wyprostowanymi nogami. Wykonujemy skłony tułowia nie odrywając bioder od podłoża. Brodę dociągamy do mostka. W czasie wykonywania tego ćwiczenia, staramy się, by mięśnie brzucha były jak najbardziej napięte.
Podciąganie nóg do klatki piersiowej
Kładziemy się na plecach, nogi uginamy w kolanach i blokujemy stopy (wsuwamy je na przykład pod kaloryfer lub pod niski stół). Następnie wykonujemy skłony, dociągając klatkę piersiową do kolan.
Dociąganie barku do kolana
Kładziemy się na plecach. Jedną nogę zginamy w kolanie. Stopę zaś drugiej, opieramy o ugięte kolano i staramy się dociągnąć do niej bark.
Unoszenie nóg
Kładziemy się na podłodze. Wyprostowane nogi unosimy do góry tak, by tworzyły kąt 45 stopni z tułowiem. Następnie opuszczamy nogi, ale tak by nie dotknąć ziemi.
Siad równoważny
Siadamy na podłodze. Wyprostowane nogi unosimy do góry, a tułów nieco odchylamy do tyłu. Ręce wyciągamy w bok lub przed siebie. W tej pozycji wykonujemy poziome nożyce.
Trudniejsze ćwiczenia:
Skręcanie tułowia
Kładziemy się na plecach. Kolana ugięte. Trzymając w dłoniach np. piłkę lekarską, uginamy łokcie. Napinamy mięśnie brzucha i unosimy tułów do kąta 30%-40%, następnie skręcamy tułów w lewo, prostując jednocześnie ramiona. Powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie, skręcając talię raz w jednym raz w drugim kierunku.
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie proste i skośne brzucha
Napinanie brzucha
Leżąc na plecach, unosimy stopy tak, by znajdowały się w jednej linii z biodrami. Nogi pozostają ustawione prostopadłe do podłogi. Nie uginamy kolan, stopy rozluźnione. Dłonie układamy wzdłuż tułowia, skierowane wnętrzem do dołu trzymamy parę centymetrów nad ziemią. Następnie odrywamy łopatki od podłogi i nie zmieniając pozycji ciała, rozluźniamy kark, wciągamy brzuch, napinamy pośladki. Następnie unosimy i opuszczamy ręce (nie dotykając podłogi). Wykonujemy wdechy i wydechy, licząc wolno do pięciu. Liczymy przy każdym unoszeniu i opuszczaniu rąk. Wykonujemy 50 ruchów rękoma.
Prostowanie nóg
Kładziemy się na podłodze i przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Przytrzymujemy nogi rękoma. Napinamy mięśnie brzucha i unosimy barki, starając się aby łopatki nie odrywały się od podłogi. Podczas wdechu prostujemy jednocześnie nogi pod kątem 45% w stosunku do podłogi. Ręce trzymamy za głową. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.
Przyciąganie kolan
Leżąc na plecach, przyciągamy kolana ku klatce piersiowej. Odrywamy barki od podłogi. Prawą nogę prostujemy pod kątem 30% w stosunku do podłogi. Ugiętą lewą nogę unosimy aż łydka znajdzie się równoległe do podłogi. Kładziemy prawą rękę na lewym kolanie, a lewą - na prawej goleni. Wytrzymujemy chwilę. Powoli zmieniamy nogi i ułożenie rąk, wykorzystując siłę mięśni pośladków i ud. Przyciągamy do siebie kolano. Powtarzamy 10 -15 razy
Oprócz ćwiczeń siłowych, należy uprawiać jakąś dyscyplinę sportową. Może to być jazda na rowerze, jogging czy pływanie. Najważniejsze, by był to sport nie wymagający większego wysiłku, ale który można uprawiać przez dłuższy czas.
Źródło: http://www.ftv.pl
| « poprzednia | następna » |
|---|